每天“站桩”10分钟,从头到脚都轻松

每天“站桩”10分钟,从头到脚都轻松

2019-11-07 15:25
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相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉,这是中国武术的基本功

世界卫生组织(WHO)早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一,很多中老年朋友喜静不喜动,平日生活中无非就喜欢看看电视剧,打打牌、下下棋,经常一坐就是一下午,其实这样很伤身!站桩,顾名思义,就是身体如木桩一样站立,保持一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉,这是中国武术的基本功。


功效

只需短短“站桩”几分钟,就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸,血液循环通畅;一蹲一起,肌肉从紧张到松弛,就像做了一次全身的肌肉按摩,有效锻炼腰背肌、股四头肌;站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力;还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。站桩时呼吸深度加深,有利于肺部健康,可谓是“一举多得”的运动。

适宜人群

站桩不要求任何运动基础,任何年龄层的人都适宜。

适宜练习时长

每次练5~30分钟为宜,具体视身体条件,一般不超过1小时。初练者,站桩3~5分钟后,双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象,可能的情况下,尽量坚持,争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果;如果一时难以忍受,可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。


站桩前热身运动

拉伸全身韧带,重点是腿部及手臂韧带肌肉;腰部热身,采用腰部的缓慢转动;颈部活动,缓慢转动颈部,手腕运动,双手十指交叉,转动手腕,脚腕运动,脚尖点地,转动脚踝关节;

站桩的具体动作

两脚开立与肩同宽,两腿微屈膝不过尖(脚尖),两臂环抱置于腹前,悬顶竖脊放松腰身,宽胸实腹呼吸自然,中正安舒精神内守。整个练习过程讲究一气呵成,结束后缓缓做收功动作。要掌握以下三个要点:


百会虚领:百会穴在头顶两耳尖连线的中点,百会的含义是百脉经气汇聚的地方,是人体强壮穴之一。站桩时,这个地方要虚灵顶劲儿,感觉好像在百会处吊起一根丝线,轻轻地拉起脊柱这根链条,力度适中,似悬非悬。

三关通畅:三关分别指命门、夹脊、玉枕。这三个地方分别在人体的腰邸、后背和后脑勺,经络分布错综复杂,是气血在体内运行时最难通过的,也是人体最容易产生疼痛的地方,就像三个关卡一样。

脚下生根:站桩时,脚下功夫要学树根的柔韧,轻轻环抱大地。脚趾要轻抠地面,重心平均分布于脚掌,前倾太重,涌泉穴受压,站久了容易头晕;后倾太过,人容易失去平衡。


提醒

1. 站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。坚持不了的人切勿勉强。

2. 由于站桩需一定时间,如果姿势不正确,要及时调整,不然会对骨骼造成伤害。

3. 刚开始练习时,可以借物蹲,用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上,或是手握着栏杆,借以分散身体重量,使下蹲训练变得容易进行。

4. 另外,站立也要适度,并非站得越久越好,而且长时间站在原地不动也损害健康,站立的同时要多走动。

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